Тревога является распространенной проблемой среди людей в 21-веке. Чтобы вылечить тревогу порой необходимо психологическое лечение, особенно когнитивно-поведенческая терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов.
Первый компонент, является одним из наиболее распространенных методов лечения тревожности. Он основан на идее, что наши мысли должны реагировать поведением и негативными чувствами на события и ситуации (часто не событие, которое вызывает дискомфорт, а интерпретация, которую мы делаем из определенного события).
Цель когнитивной терапии состоит в том, чтобы помочь вам выявить ненужные убеждения и шаблоны мышления, что часто являются автоматическими, негативными и иррациональными, и заменить их более позитивными шаблонами.
Второй компонент включает в себя изменение поведения, которое связано с тревогой, например бегство от чего-то. Метод лечения состоит из релаксации и индуцированных изменений в том, как определенные ситуации управляются вами.
Другие методы лечения, включают применение медикаментов и изменения образа жизни, такие как повышенная физическая нагрузка, диета, хобби и так далее.
Итак, 5 способов вылечить тревогу:
1. Определите стресс
Первым шагом в управлении и лечении тревоги является определение конкретных ситуаций, которое создают это чувство. Один из способов сделать это – вести дневник симптомов и записывать, что происходит с вам, когда вы в состоянии тревоги.
У всех вас есть способность справляться со стрессом. Сюда входят следующие шаги:
- Определить проблему. После её выявления, способствующим приступам тревоги, отмеьтье проблему и старайтесь быть очень точными в её описании, включая то, что происходит с вами, где, как, с кем, почему и что вы бы хотели изменить;
- Старайтесь привлечь как можно больше вариантов, решения проблемы. Рассмотрим их все;
- Выбирайте тот вариант, который считаете наиболее подходящим;
- Разработайте план тестирования выбранного варианта и старайтесь его достичь.;
- Если выбранный и реализованный вариант мы не принёс результатов, то помните, что у вас есть и другие;
- Вернитесь к списку, затем выберите следующий предпочтительный вариант.
2. Дыхательные упражнения
Когда случаются приступы тревоги, человек начинает быстрее дышать. Это учащенное дыхание приводит к неприятным ощущениям, таким как головокружение и смятение разума. Изучение техники замедленного дыхания часто может облегчить симптомы и помочь ясно мыслить.
Техника замедленного дыхания проста. Как только вы чувствуете, что дыхание стало затрудненным, применяйте эти три техники сразу:
- Вдыхайте через нос, считаем три секунды и говорите: «Вдох, два, три», и выдыхайте;
- Всегда дышите через нос и повторяйте предыдущую технику;
- Продолжаем повторять упражнение в течение двух-трех минут. Спустя это время ваше дыхание нормализуется.
Используйте эту дыхательную технику, когда почувствовали тревожное состояние вне зависимости от места или постореннего внимания.
3. Методы релаксации
Еще один способ уменьшить уровень тревоги в организме – это снять мышечное напряжение. У вас будет ощущение спокойствия, как физического, так и умственного. Изучите технику релаксации и применяйте её на практике. Так вы сможете контролировать уровень тревоги.
4. Управлять мышлением
Управлять мышлением полезно, особенно когда вас беспокоят непрерывные или повторяющиеся тревожные мысли. Существует широкий спектр методов управления мышлением. Например, отвлекаться при помощи приятных мыслей вместо концентрации на негативных. Ваша задача перенаправить внимание с негативных мыслей на позитивные. Техника «подмена мысли» будет как никак кстати. Вы разрабатываете набор инструкций, которые контрастируют с тревожными мыслями. Заменяете тревожные мысли самоутверждающими заявлениями.
- Принимайте участие в приятной повседневной деятельности: это не должно быть что-то сложным или дорогим, просто маленькие вещи, которые вы любите делать, будет первым шагом, чтобы отвлечь вас от тревоги.
- Увеличьте время на спорт: Регулярные физические упражнения помогут уменьшить беспокойство, предоставляя способ устранить стресс, который накопился в организме.
- Уменьшите потребление кофеина: Кофеин является стимулятором, и один из его побочных эффектов состоит в том, чтобы держать вас в ясности как можно дольше! НО, он также вызывает ту же физиологическую реакцию возбуждения, которая активируется, когда мы находимся в состоянии стресса. Меньше кофеина позволит заметно сократить уровень тревоги.
- Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь часто используется (к сожалению), как помощь справиться со стрессом, тревогой и/или депрессией. Но как только миновал эффект опьянения, мы вновь оказываемся во власти сильной депрессии и приступов тревоги.
- Качественно управляйте временем: убедитесь, что вы запланировали время для отдыха и вещи, что нужно сделать в свободное время.
5. Развлечься
Ежедневная офисная или домашнее рутинная работа, в конце концов, оказывает негативное влияние на мозг. Поэтому старайтесь выделять время из своей повседневной деятельности на «внеклассные мероприятия». Вы можете петь, танцевать, слушать музыку, читать книги, смотреть спортивные трансляции или саморазвиваться. Дайте своим скрытым талантам раскрыться и реализовать самые страстные желания. Вы сразу же почувствуете разницу.
В завершение…
Снижайте нагрузку на разум и тело, и тогда вы будете жить в спокойствии без признаков тревоги. В случае если вам не помогли наши советы, и вы уже находитесь в критическом состоянии, немедленно обращайтесь за помощью к психологу.
Подписывайтесь на нас в социальных сетях и делитесь этой статьей с друзьями.
