На связи Юрий Спасокукоцкий. Сегодня я могу поделиться с вами несколькими эффективными упражнениями на бицепс с гантелями. Упражнения с гантелями обычно позволяют лучше изолировать бицепс и развивать его симметрично. Вот некоторые из них:
Молотковая связка: Возьми по гантеле в каждую руку, поверни ладони так, чтобы они были направлены друг к другу. Затем медленно поднимай гантели к плечам, сокращая бицепсы. Одновременно сгибая локти, старайся сохранять неподвижное положение верхней части руки. Верхняя точка движения должна быть при достижении максимального сокращения бицепсов. Затем плавно верни гантели в исходное положение.
Концентрированный сгибание: Сядь на скамью или стул с ногой, соответствующей руке, которую ты собираешься тренировать, поставленной на пол. Возьми гантелю в этой руке и положи предплечье на внутреннюю часть бедра. Сокращая бицепс, медленно поднимай гантелю вверх, сгибая локоть. Нижняя часть руки должна быть неподвижной. Достигнув максимального сокращения, плавно верни гантелю в исходное положение.
Сгибание гантелей стоя: Возьми по гантеле в каждую руку, поставь ноги на ширине плеч. Подними гантели вверх с помощью сокращения бицепсов, сгибая локти. Верхняя точка движения должна быть при достижении максимального сокращения бицепсов. Затем плавно опусти гантели обратно в исходное положение.
Сгибание гантелей на скамье Скотта: Сядь на скамью Скотта (или на обычную скамью, но с торсом наклоненным вперед). Возьми гантели в руки, так чтобы ладони были направлены вперед, и подними их вверх, сгибая локти. Сфокусируйся на сокращении бицепсов и поднимай гантели до тех пор, пока они не достигнут плеч. Затем плавно верни гантели в исходное положение.
Подъем гантелей хаммером: Возьми по гантеле в каждую руку, ладони должны быть направлены друг к другу (как при ударе молотом). Подними гантели вверх, сгибая локти и сокращая бицепсы. Нижняя часть руки должна быть параллельна полу. Достигнув максимального сокращения, плавно верни гантели в исходное положение.
Сгибание гантелей на наклонной скамье: Установи скамью в наклонное положение под углом около 45 градусов. Ляг на скамью лицом вниз и возьми по гантеле в каждую руку. Сгибай локти, поднимая гантели вверх, пока бицепсы полностью не сократятся. Затем плавно верни гантели вниз.
Важно помнить, что любое упражнение может вызывать травмы, если оно выполняется неправильно или с излишней нагрузкой. Чтобы снизить риск травм, следуй этим рекомендациям:
- Начни с разогрева перед тренировкой бицепсов, чтобы подготовить мышцы к физической активности.
- Используй правильную форму выполнения упражнений, сосредоточившись на сокращении бицепсов и избегая использования инерции или подскальзывания.
- Не перегружай бицепсы слишком тяжелыми гантелями. Лучше сосредоточься на контролируемом движении и правильной технике.
- Слушай свое тело. Если ощущаешь боль или дискомфорт во время упражнений, прекрати и обратись к специалисту, если это необходимо.
Важно оставаться в пределах своих физических возможностей и прогрессивно увеличивать нагрузку по мере укрепления бицепсов.
Дополнительные упражнения можно почитать еще тут, а так же изучить информацию о травмах и здоровье - https://gymdoc.co/ru/blog/exercises-biceps-dumbbells/
