Как самостоятельно справиться с депрессией?

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «вырваться из нее». Депрессия — это больше, чем просто грусть. Она истощает ваш оптимизм, энергию и душу. Может показаться, что выхода нет. Но как бы плохо вы себя ни чувствовали, всегда можно выбраться из неё. Читайте дальше, чтобы узнать о симптомах, лечении и восстановлении.

Почему справиться с депрессией так трудно?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и стремление что-либо делать. Она затуманивает разум, тем самым затрудняя принятие мер, что помогли вам чувствовать себя лучше. Все мысли о том, чтобы что-то сделать, человеку кажутся утомительными и невозможными.

Это некая ловушка депрессии. Мы вроде и хотим что-то сделать, но другой голос говорит, что лучше не надо и так всё нормально. Но в депрессии есть один маленький изъян, который можно сломать. Это поможет вам понемногу начать из неё выходить. Вам нужно делать вещи, которые труднее всего даются. 

Существует большая разница между тем, что трудно, и тем, что невозможно. Реабилитация от депрессии не так быстра и легка, как хотелось бы, но у человека больше контроля над разумом, чем вы думаете. Даже если она длится у человека больше года. 

Сколько времени длится депрессия?

Тут зависит от ситуации и её запущенности. Средняя продолжительность заболевания составляет от 6 до 8 месяцев, но у некоторых депрессия приобретает хроническое течение. Хроническая депрессия может протекать более двух лет.

16 самых распространенных симптомов депрессии:

• Потеря уверенности в себе и/или самоуважения. Характерны мысли о собственной никчемности и слабости, вера в собственный успех ничтожна.

• Необоснованное чувство вины. Человек чувствует себя виновным и заслуживающим наказания.

• Подавленное настроение. К подавленному настроению относятся: печаль, чрезмерная раздражительности, вялость и уныние.

• Самокритика. Самокритика внешних и внутренних параметров. От красоты внешности вплоть до характера.

• Потеря удовольствия. Вещи, которые приносили радость и хорошее настроение, более не интересуют или не удовлетворяют. 

• Потеря энергии. Чувство усталости, вялости и физического истощения. Все ваше тело ощущает тяжесть, и даже небольшие задачи выматывают или занимают больше времени.

• Чувство нерешительности. Человек не может решиться на выполнение даже простой задачи.

• Потеря концентрации. Невозможно сконцентрироваться на задаче. Всё время что-то отвлекает. 

• Психомоторная заторможенность или возбуждение. Может наблюдаться оцепенение или гиперактивность.

• Изменение аппетита и веса. Чрезмерное употребление еды или наоборот. Значительное похудение или прибавка в весе – это изменение более чем на 7% массы тела за месяц, что много для среднестатистического человека.

• Нарушение координации и сна. Теряется способности нормально ходить, человека словно кто-то толкает влево-вправо. Спать удаётся лишь пару часов в сутки (иногда 3-4 часа). Некоторые и вовсе не могут заснуть.

• Чувство беспомощности и безнадежности. Другими словами – «мрачная перспектива». Человек думает, что никогда не станет лучше, и он не сможет что-либо сделать, для улучшения ситуации.

• Гнев или раздражительность. Чувство возбуждения, беспокойства или даже насилия. Низкий уровень самоконтроля, вспыльчивый характер. Всё и вся действует вам на нервы.

• Безрассудное поведение. Вы занимаетесь самобичеванием, эскапизмом, злоупотреблением психоактивными веществами, навязчивыми азартными играми, опасным вождением или видами спорта.

• Необъяснимая боль. Боли в спине, мышцах, животе или голове. Физическая защита слишком снизилась. Простая царапина способна нанести вам урон равносильной выстрелу из пистолета.

• Мысли о суициде. У находящегося в депрессии могут возникать мысли о самоубийстве.

Как справиться с депрессией?

Главное начать строить лестницу освобождения с малого. У человека может быть не так много энергии, но прибегните ко всем резервам. Соберите в себе силы прогуляться по кварталу или взять телефон и позвонить близкому человеку.

Сделать первый шаг труднее всего. Но пойти на прогулку или встать и потанцевать под любимую музыку – это то, что начнёт вам помогать уже в эту секунду. Это существенно повысит вам настроение. Вольёт приток положительной энергии в течение нескольких часов. Этого будет достаточно, чтобы начать второй этап восстановления.

Второй шаг будет даваться легче. Но здесь не стоит лукавить, важно оставаться на той волне, которую вы получили от первого шага. Итак, вы прогулялись или поговорили с любимым человеком, самое время приготовить себе еду. Да во время депрессии, есть практически не хочется. Но у каждого она протекает по-разному. Есть и люди, которые во время такого периода набирают вес. Может вы и готовить вовсе не умеете, это не значит, что вы не должны этим заниматься. Тут важен сам процесс, а не приготовленная еда. 

Третий шаг один из важнейших. Тут главное повторять какие-либо определенные действия. Ваша задача обмануть свой мозг и мысли, которые затаились в голове.

Советы психологов способные помочь справиться с депрессией

Совет №1. Заручиться поддержкой

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. В одиночку её преодолеть вполне возможно, но лучше это делать совместно с кем-то. Будь-то профессионал или близкий человек. 

Сама же природа депрессии будет отталкивать от мысли обратиться за помощью. Находясь в депрессии, тенденция заключается в том, чтобы замкнуться и изолироваться, так что связь даже с близкими членами семьи и друзьями для человека будет трудной.

Большинство людей боятся говорить о своей депрессии. Чувство стыда и вины за пренебрежение определёнными отношениями, не позволяют вам этого сделать. Но за вас говорит депрессия. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы сможете изменить своё настроение.

Рассказать об этой болезни – не признак слабости. Это не будет означать, что вы станете обузой для других людей. Если бы люди не молчали о своей депрессии, в мире было бы меньше суицидов. 

Ваши близкие должны узнать о ней. Они не станут от вас отворачиваться и захотят помочь. В крайнем случае, если вам не к кому обратиться. Всегда прибегайте за помощью к специалистам.

Совет №2: Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Сюда входит: ведение здорового образа жизни, коммуникация, планировка дня и т.д.

Во время депрессии трудно заставить себя веселиться. Испытывать удовольствие практически невозможно. Но как мы писали раннее, важен процесс. Делая это на ежедневной основе вы постепенно почувствуете себя бодрым и энергичным. 

Творчески выражайте себя через музыку, искусство или письмо. Погуляйте с друзьями. Совершите однодневную поездку в парк, музей, горы или футбольный стадион.

Оздоровительный инструментарий для борьбы с депрессией

Составьте список вещей, что помогут вам быстро поднять настроение. Чем больше у вас «инструментов», тем лучше. Если ничего на ум не приходит, попробуйте сделать несколько вещей из нашего списка:

1. Проведите время на природе;

2. Перечислите на бумаге, что вам в себе нравится;

3. Почитайте хорошую книгу;

4. Посмотрите смешной фильм или телешоу;

5. Примите горячую ванну. Подольше понежьтесь в ней;

6. Разбейте задачи на подзадачи;

7. Поиграйте с домашним животным;

8. Поговорите с друзьями или семьёй лицом к лицу (не по телефону);

9. Послушайте позитивную музыку. ИМЕННО позитивную! Частая ошибка людей, когда им грустно – это включать печальную музыку.

10.  Сделайте себе что-нибудь спонтанное, но приятное.

Совет №3: Употребляйте здоровую пищу

То, что вы едите, оказывает прямое влияние на то, как вы себя чувствуете. Сократите потребление продуктов, которые негативно влияют на ваш мозг и настроение, таких как: кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Ни в коем случае не пропускайте прием пищи. Слишком продолжительные перерывы между ними вызовут у вас раздражение и усталость. Потому старайтесь есть что-нибудь по крайней мере каждые три-четыре часа.

Повысьте уровень витаминов группы В и D. Дефицит витаминов группы В и D, таких как фолиевая кислот, B12 или D, могут спровоцировать депрессию. Чтобы этого не случилось, принимайте витаминные добавки комплекса «B» и «D» или употребляйте больше цитрусовых фруктов, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Не забудьте и о кислотах ОМЕГА-3. Они играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшие источники – жирная рыба, такие как: лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец.

10 способов справиться с депрессией

1. Не закрывайтесь

Часто люди, находясь в депрессии, стараются полностью изолироваться от других. Как бы ни хотелось вам закрываться от других, окружение поможет вам почувствовать себя менее подавленным.

2. Уход за домашним животным.

Ничто не заменит человеческую коммуникацию. Но специалисты в области психологии провели исследование и выяснили, что людям необходимо уделять как можно больше внимания своим домашним животным. Оказалось, они могут быть антидепрессантом. К такому выводу пришли специалисты из США.

Домашние животные могут принести радость в вашу жизнь и помогают чувствовать себя менее депрессивным. Забота о домашнем питомце выводит человека за «пределы себя» и даёт ему «чувство необходимости» — оба мощных противоядия от депрессии.

3. Присоединитесь к группе поддержки по депрессии

В любой стране есть сообщество, людей имеющими дело с депрессией. Это может значительно уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также сможете поощрять друг друга, давать и получать советы о том, как с ней справиться, и поделиться своим опытом.

4. Попросите близкого человека регулярно к вам приходить

Да депрессия неосознанно подталкивает вас к самоизоляции. Человек не хочет видеть других людей в его зоне видимости. Но коммуникация – является одним из инструментов преодоления депрессии. 

5. Душевно побеседуйте с конкретным человеком

Единственное правило: вы должны ему доверять! Расскажите этому человеку о своих чувствах. Человек, с которым вы разговариваете, не должен пытаться исправить вас. Он просто должен быть хорошим слушателем.

6. Сходите куда-нибудь

В кино, на концерт или небольшую вечеринку. Ваша задача отвлечься, от навязчивых мыслей. 

7. Бросьте вызов негативному мышлению

Чувствуете ли вы себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, включая то, как вы видите себя и своё будущее.

Когда такие мысли переполняют вас, важно помнить, что это симптомы вашей депрессии. Этих иррациональных, пессимистических настроений, известных как когнитивные искажения — будет много. 

Начните их изучать и постепенно они уйдут. Но даже в этом случае от них бывает трудно избавиться. Всё, потому что это часть жизненного стереотипа мышления, который засел настолько глубоко в подкорке разума, что вы даже полностью не его осознаете.

8. Занимайтесь физическими упражнениями

Физическая активность улучшает настроение. Вам вовсе не нужно бегать марафон или изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками. Толку от этого не будет, настроение это не поднимет, а может, даже и ухудшит. Не имеет значения и тип упражнений, которые вы выберите. Простая получасовая прогулка для душевного здоровья тоже подойдет.

9. Постараться поспать

Пусть и проблемы со сном являются очередными симптомом депрессии. Сон как говорится лучшее лекарство.

Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая овечек, – не поможет. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.

10. Расслабьтесь

Не надо думать, что удовольствие или расслабление – это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились – запланировать их.

Когда стоит обращаться за помощью к специалисту?

Если вы предприняли шаги самопомощи и внесли позитивные изменения в образ жизни, но всё ещё видите, что ваше состояние депрессии ухудшается, немедленно обращайтесь за профессиональной помощью. 

Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабы. Иногда негативное мышление в депрессии заставляет вас чувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить! Главное не затягивать с походом к специалисту!

Не забывайте об этих советах, которые мы для вас подготовили. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью стратегии по лечению депрессии.

Многие страдающие депрессией говорили, что зафиксировали начало выздоровления тогда, когда впервые за долгое время начинали приносить удовольствие повседневные дела. Потому старайтесь делать именно те дела, которые ранее доставляли удовольствие. Даже мелкий радостный момент станет шагом к выздоровлению.

Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях!

На связи был интернет-журнал – «Hard-Life.kz»