Психолог и руководитель Центра психологической поддержки в Москве Анна Рязанова рассказала, что такое дофаминовая яма и как из неё выбраться.
Начать, пожалуй, следует с того, что такое дофамин и насколько он важен для человека. Дофамин – это нейромедиатор, ключевой элемент нашей мотивации по жизни, благодаря которому мы действуем и достигаем определённых результатов. Он может быть медленным (естественным) и быстрым. В последнем случае имеет место быть дофаминовая яма.
По сути, это история о том, как современные технологии и образ жизни могут влиять на работу нашего мозга. Дофаминовая яма возникает вслед за предшествующей эйфорией. Она, в свою очередь, связана с поднятием уровня быстрого дофамина. Он вырабатывается в ответ на искусственные стимуляторы. Например, виртуальная реальность компьютерных игр стимулирует у нас выработку быстрого дофамина и вызывает искусственную воодушевлённость, как будто человек, действительно, бежал и уничтожал врагов, или были гонки. Но в итоге потом попадает в дофаминовую яму: испытывает эмоциональный упадок усталость, апатию. 
Часто ситуацию усугубляет ещё и тот факт, что из-за компьютерных игр человек проводит ночи без сна, идёт нарушение режима бодрствования и отдыха. То есть параллельно разворачивается история с избытком гормона стресса кортизола и дефицитом гормона сна мелатонина.
В результате всплесков быстрого дофамина возникает зависимость от "легких удовольствий". Появляется нехватка энергии, раздражительность и депрессивное состояние. То есть мы остро ощущаем нехватку чего-то в жизни и идём по проторенной дорожке, думая, что только сделав эти "важные вещи" (пройдя новый уровень компьютерной игры, посмотрев новый Reels), сможем почувствовать себя лучше. Но этого не случается.
Если мы сталкиваемся с дофаминовыми ямами, нужно убирать все искусственные стимуляторы: скроллинг соцсетей, просмотр Reels, компьютерные игры, в том числе алкоголь и другие химические вещества.
Альтернативой "залипания" в соцсетях может быть выбор хорошего кино, книги. Это то, что требует сосредоточенности и времени, а, значит, вырабатывает правильный медленный дофамин.
Также его можно получить через реальные действия, например, через спортивные тренировки. Или когда писали научную работу, корректировали, а потом завершили, выступили, и она оказалась признанной. В этом случае дофаминовой ямы не случается. Потому что после достижения одной цели, есть другая. То есть выполнение планов, достижение целей тоже способствует долгосрочному удовлетворению.
Подытоживая, хочется чётко разграничить, что при целеполагании, спорте, понимании вектора своего развития и следования ему, дофамин вырабатывается естественно, становится нормой жизни, и человек не попадает в дофаминовую яму, в зависимости. Они случаются лишь тогда, когда мы, не решая реальных проблем, не сталкиваясь с реальными вызовами в жизни, физической и ментальной дисциплиной, хотим быстро простимулировать дофамин. А в итоге расплачиваемся за "лёгкие удовольствия" отсутствием энергии и мотивации.
